2020年02月03日 カテゴリ:眠り

赤ちゃんの眠りが浅いのはなぜ?親子でグッスリ熟睡する方法

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赤ちゃんの眠りが浅いのはなぜ?親子でグッスリ熟睡する方法
すやすやと小さな寝息をたてて眠る赤ちゃん、本当にかわいいですよね。でも、その姿が見られるまでに毎晩悪戦苦闘しているママやパパは多いはず! 「1時間おきに起きてしまう」「夜泣きがひどい」「ベッドにおろすと、背中スイッチが発動」と、赤ちゃんの眠りに関する悩みはつきません。

眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんは最近『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』という本を出したばかり。1歳半になる男の子のママでもある小林さんは、生後7ヶ月から寝かしつけも夜泣きも一切ないのだとか!?

眠りのプロフェッショナル小林さんに、赤ちゃんもママもグッスリ眠れる方法を教えてもらいました。
 

赤ちゃんはなんで眠りが浅いの?


━大人の睡眠と赤ちゃんの睡眠はどのような違いがあるんですか?

小林さん:大人にレム睡眠とノンレム睡眠の周期があるように、赤ちゃんにもレム睡眠とノンレム睡眠があります。ただ、その周期が大人に比べて赤ちゃんは短く何度も繰り返します。大人は一晩でレム睡眠とノンレム睡眠が90〜100分ごとに4〜5回ほど起こりますが、新生児は約40〜50分、1歳半〜2歳で約60分ごとに周期が訪れます。ちなみに大人と同じ90分周期になるのは5歳くらいと言われています。

━赤ちゃんの眠りが細切れになってしまうのは仕方がないことなんですね!

小林さん:眠りのサイクルが短いタームで訪れるだけで、周期ごとに目覚めるわけではありません。赤ちゃんが夜中に起きてしまうのには、体内時計が未熟、昼夜の区別がついていない、などの理由があります。

━そうなんですね。赤ちゃんが夜泣きをしてしまうのは仕方がないことだと思っていましたが、そうではないんですか?

小林さん:私は原因不明の“夜泣き”はないと考えています。先ほどお伝えしたような原因もありますし、突然目覚めてしまったとしたら、それはただの“夜覚醒”で起床した状態と言えます。睡眠の仕組みから導き出した“小林メソッド”で入眠している息子や当教室の生徒さんでは、ほとんど夜泣きをしませんし、生後2ヶ月過ぎには朝までまとめて眠ることも多いです。

━本当ですか!?ちょっと信じられません…。どうすれば赤ちゃんは寝つきがよく、グッスリと眠ってくれるようになるのでしょうか?

小林さん:“睡眠の仕組み”を理解すれば、そんなに難しいことではありません。赤ちゃんは“眠い”という状況が気持ち悪いと感じるので、グズってしまいますがそこを見計らってお布団に連れて行けば、自然と寝てくれるようになります。
 

赤ちゃんがグッスリ眠れるようになるための“小林メソッド”


続いては、赤ちゃんが寝てくれなくて悩んでいる方に向けて、小林さんが提案する、赤ちゃんがグッスリ眠れるようになるための“小林メソッド”をご紹介します!
 

①お風呂で血流をよくしてしっかり下げる

人間の体温は、24時間の間に変化します。早朝が1日で最も体温が低く、夕方ころが高くなり、このギャップが大きいほどよい睡眠がとれると言われています。この体温変化、なんと生後2日の赤ちゃんにも微妙ながらあることが研究でわかっています!



また内臓付近の“深部体温”が下がるタイミングで入眠すると寝つきがよくなります。お風呂でカラダを温めたら、赤ちゃんにパジャマを着せてすぐお布団に行きましょう。カラダ表面の血流がよくなれば深部体温がすぐに下がりはじめるので、入浴後は時間をあけずにすぐ入眠するとよいです。授乳をしてから寝かせる場合は、入浴後にカラダが冷えないよう気をつけてください。ちなみに大人は、40℃のお湯に15分ほど浸かる場合は、深部体温がゆっくり下降するので、入浴後約1〜2時間後に入眠するとよいでしょう。もし赤ちゃんと先にお風呂に入った場合は、ママが寝る直前に足だけお湯につけて温めてから寝てください。
 

②昼夜のリズムをつける

睡眠を促してくれるホルモン“メラトニン”は、日中に分泌される“セロトニン”というホルモンから合成されます。一方で、メラトニンは夜分泌されますが、明るい環境ではうまく分泌されません。昼間日光を浴びてセロトニンを生成し、夜は暗い環境でメラトニンがしっかり分泌されれば、ぐっすり眠ることができます。

お腹にいる赤ちゃんは自分でメラトニンを作れませんが、胎盤を通じてママのメラトニン分泌を感じています。お腹にいるときから昼夜のリズムを認識しているので、妊娠中の方は赤ちゃんのためにも規則正しい生活リズムを身につけて欲しいもの。産後昼夜のリズムを作るには、ママも赤ちゃんもともに午前中に日光を浴び、夜は明かりを消したお部屋でゆっくり過ごしましょう。お風呂場も電気を暗くできれば、なおGOOD。
 

③ベビーベッド(赤ちゃん布団)で寝る、できれば親子別室で

日本では、文化的側面からも住宅環境的にも、赤ちゃんと添い寝、いわゆる“川の字”で寝ているご家庭が多いですよね。しかし、これは赤ちゃんにとってもママやパパにとってもよい睡眠環境ではありません。お互いのちょっとした動きや、音に反応してしまい熟睡できないからです。無理に赤ちゃんの“ひとり寝”を実践する必要はありませんが、月齢の低いうちから“ひとり寝”に慣れておけば、自然と「寝るときはベビーベッドでひとりで寝る」という意識が身につきます。どうしても同じ部屋で寝る場合は、親と赤ちゃんの間についたてなどを置き、お互い睡眠の邪魔をしないような工夫をしましょう。
 

④授乳や離乳食のタイミングを一定にする

睡眠と体内時計は非常に密接な関係がありますが、実は消化活動も体内時計に大きな影響を与えています。カラダ全体の体内時計をコントロールしているのが、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分で、胃腸の消化活動の体内時計が視交叉上核の働きに大きな影響を与えるということが最近の研究でわかってきました。

つまり、授乳や離乳食のタイミングが毎日バラバラだと、体内時計も規則的にならず、睡眠も安定しなくなるのです。生後2ヶ月の赤ちゃんだったら、3時間おきに授乳を固定すると消化活動の時間も一定になり、睡眠のリズムが身につくようになりますよ。時間を無視してあげたいときにあげるのは、実はよくないのです。(生まれて間もないときは、おっぱいの出がよくなるのでOK)

“小林メソッド”は赤ちゃんに限らず、全世代に応用できます。ぜひ、家族全員で実践してみてください。
 

ママがグッスリ眠るには“分浴”がおすすめ!


━赤ちゃんが寝てくれるようになっても、なぜかグッスリ眠れず慢性的に睡眠不足のママは多いですよね。どうすればいいのでしょうか?

小林さん:なんといっても、お風呂の入り方を整えることが大切です。入浴には体温のメリハリをつけ、自律神経を整える効果があります。40度の湯船に15分ほどつかって、しっかりと体を温めましょう(詳しい入浴方法はコチラ)。

━でも、子どもがいるとそんなにゆっくりお風呂に入っていられません。

小林さん:そうですよね。なので、私は“分浴”をオススメします。ママはお風呂に入らず、服を着た状態で赤ちゃんをベビーバスなどで入浴させます。1歳くらいになり、ベビーバスがサイズアウトしたら、浴槽に浅くお湯をはり赤ちゃんは入浴、ママは足湯をするといいですよ。赤ちゃんの入浴が終わって、すぐにお布団に連れて行けばそのあとはグッスリ寝てくれるでしょう。

━子どもと別々にお風呂に入るなんて目からウロコです!

小林さん:“分浴”には赤ちゃんにもママにもメリットがたくさんあります。ママの髪やカラダを洗う必要がないので、コミュニケーションタイムにもなりますし、目を離すことがないので安全です。しかも、ママがスキンケアや髪を乾かす間赤ちゃんを待たせなくていいので、体がポカポカのうちにお布団へ連れて行くことができます。しかも、ママは赤ちゃんが眠っている間ひとりで入浴できるので、ゆっくり湯船に入ることができますよ。入浴後も、スキンケアもヘアケアも焦らずじっくりできます。“分浴”は睡眠のためにも美容のためにもオススメです!

━確かにひとりでお風呂に入れたらパックもできちゃいますね!

小林さん:そうなんです。ママになると、自分のことは後回しにしがちですが、ちょっと工夫すれば自分の時間を作ることは可能です。息子は大体19時半くらいに寝るので、そこから私だけの時間。残っている仕事をしたり、時には映画も見ちゃいます。そしてゆっくりお風呂に入ったら、寝る前はママが最高のリラックスを感じる時間にしてください。私はこの時間を、忙しいママが最高の眠りと穏やかな心を作る “うっとりタイム”と呼んでいます。アロマをかいだり、耳のマッサージをしたり、ゆったり深呼吸をしましょう。これも子どもがグッスリ寝てくれるからできることなんです!

━なるほど。ちなみによい眠りのための環境として、“親子別室”以外で気をつけるポイントはありますか?

小林さん:夜寝るときは、できるだけ室内を暗くしてください。よく豆電球や間接照明をつけて寝る人がいますが、光を感じるとメラトニンの分泌が減ってしまいます。一方で、真っ暗な場所では恐怖を感じる人もいるので、カーテンの隙間から入ってくる月明かりくらいの光がよいでしょう。また、電気のスイッチのオンオフのような小さな音でも睡眠時は雑音になるので、寝室の音対策は万全に。最近は雑音を別の音に混ぜて気にならないようにするマシンもあるので、音に悩まされている人は試してみてはいかがでしょうか。

よい睡眠には、お風呂と寝る環境が大切なんですね。小林さんに教えていただいた“小林メソッド”は『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』にまだまだ詳しく紹介されています。赤ちゃんの睡眠で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
 

赤ちゃん期の“眠り”を大切に


日本人の睡眠時間は他主要国に比べて、大人、子どもとも世界で一番短く日本全体が“睡眠不足”と言える状態です。これは、睡眠に対する意識も諸外国と比べて低いのという証拠。乳幼児期から適切な睡眠をとることは、その後の健やかな成長に不可欠ですよ。そして、ママもグッスリ眠って健康に美しくなってください♪
   

眠りとお風呂の専門家/睡眠改善インストラクター

小林麻利子さん

最新のデータや研究のみならず、自身の経験に基づいた生活習慣の見直しにより、自律神経の改善をサポートする「生活習慣改善サロンFlura」を主催。睡眠と入浴を中心とした無理のない指導が人気を呼び、2000人以上のお悩みを解決。雑誌やテレビ番組をはじめとする数々のメディアに登場し、近著は『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』(ジー・ビー)。

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