最近、ブームが再燃している「塗り絵」。童心に帰り、夢中になって楽しめるだけでなく、実は眠りにもポジティブな影響を与えてくれます。

塗り絵がもたらす効果を教えてくれるのは、人気シリーズ『ぐっすり眠れる不思議なぬり絵』の監修を務める、睡眠コンサルタントの友野なお先生。友野先生のアドバイスをもとに制作したオリジナルの塗り絵もフリーダウンロードできますので、ぜひお試しください！
 

日々の心配事を忘れ、穏やかに眠りの世界へ

幼いころ、ついつい塗り絵に夢中になり、気づけば時間を忘れていた、なんて経験のある人も少なくないはず。この没頭できる状態こそ、塗り絵が睡眠に良い理由です。

「夢中で何かに取り組んでいると、日々の心配事を忘れられますよね。心配事から心理的距離を置くことでリラックスできます。さらには就寝前に塗り絵をすることで、睡眠の質を低下させる要因のひとつ、ブルーライトを避けることにもつながるのです」（友野先生）

寝床にまでスマートフォンを持ち込み、寝落ちするまで画面を眺めてしまう人も少なくない昨今。しかし、睡眠にとっては悪影響。スマホなどの画面から発せられるブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げてしまいます。

さらに友野先生は「自分の好きな色を選び、思い思いに楽しめる塗り絵は、ひとつの創作行為。徐々に完成させていく充実感や達成感で心が満たされ、穏やかな気持ちで眠りに就けるばかりか、明日へのモチベーションにもつながります」と、塗り絵の持つ力を指摘します。
 

睡眠の質を高める塗り絵を毎日の「入眠儀式」に

「塗り絵によって睡眠の質を上げるには、いくつかのポイントがありますが、最も重要なのは習慣化すること。就寝前の塗り絵を日常的に行い、入眠儀式にすると良いでしょう」（友野先生）

入眠に至るまでの行いが「入眠儀式」。就寝前の行動をパターン化することで、心身が自然と「そろそろ眠りに就くころだ」と認識。条件反射のように眠気が訪れます。この入眠儀式は、睡眠改善の行動療法にも用いられる方法だそうです。

就寝前にハーブティーを飲んだり、お気に入りのアロマを焚いたり、入眠儀式は人それぞれ。ただし、睡眠ホルモンの分泌を妨げたり、心身を興奮させたり、苦痛に感じるような行為では逆効果です。

「無理なく習慣化できるよう、お金の負担が大きいことや大掛かりな道具を必要とする行為も避けましょう。お金の負担が大きいと続けることが難しく、サイズの大きなものは出張や旅行時には持っていけません」（友野先生）

その点、塗り絵はうってつけ！
塗り絵と色鉛筆のセットは気軽に揃えられるので、金銭的な負担も小さく、荷物にもなりません。

ちなみに友野先生の入眠儀式は、パジャマに着替えることや、塗り絵をすることだそう。出張や旅行時にも塗り絵セットを持参し、入眠儀式のパターンを崩さないようにしているそうですが、「環境が変わる出張や旅行時こそ、寝つきが悪くなりがち。非日常的な場面でも、条件反射によって眠りをもたらしてくれるのが入眠儀式です」（友野先生）
 

塗り方、塗るときの環境にもひと工夫！就寝前の塗り絵のポイント

塗り絵を入眠儀式にすることを前提に、より眠りへの効果を高めるポイントをご紹介！塗り絵を行う環境だけでなく、色の塗り方にもひと工夫することで、スムーズな入眠が期待できます。
 

【1】寝室以外の場所で行い、照明はやや暗めの暖色系に

寝室は眠るための場所。このことを心身に覚えさせるため、塗り絵は寝室以外の場所で行いましょう。「寝室＝眠る場所」という条件付けがされると、塗り絵の後に寝室に行くという流れそのものも入眠儀式のひとつになります。

塗り絵をする部屋の照明は、暖色系でやや暗めにするのがポイント。蛍光灯の白い光はブルーライトと同様に、睡眠ホルモンの分泌を妨げます。ただし、暗めの照明では手元まで暗くなるため、スタンドライトを活用しましょう。ライトの光が直接、目に入らないよう、角度を調整することも大切です。
 

【2】スマホやパソコンは手の届かない場所に

繰り返しになりますが、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは寝つきを妨げます。塗り絵に夢中になっているときにメールを受信すると、スマホやパソコンが気になり、夢中の状態に邪魔が入ってしまうため、手の届かない場所に置いておきましょう。

また、塗り絵をした後にスマホを手に取っては、せっかくの入眠儀式が台なしに。就寝前のスマホチェックが習慣化している人にとっては、最初は苦痛かもしれませんが、「塗り絵はスマホを見るリラックスタイムの代替！」と考えましょう。すると次第に、スマホを手放せるようになるはずです。
 

【3】首・手首・足首の“3首”をあたためる

カラダの冷えは良質な睡眠の天敵です。そこで効率よく冷えを改善するには、首・手首・足首の“3首”をあたためることが大切。首は自律神経のバランスを整えるために重要な役割を果たし、手首と足首を温めることは深部の熱を外部へ放散して体を眠りモードに切り替えるために重要な役割を果たします。

“3首”をあたためるには、ネックウォーマー・ハンドウォーマー・レッグウォーマーを使うのがお手軽です。とは言え、気温の高い夏にフル装備をしては、暑くてたまりません。そのため、夏には足首をあたためるだけでもOK！冷房の冷気は空間の下にたまり、足首は夏場でも特に冷えやすい部位。足首に関しては、実は冬以上に注意が必要です。“3首”をあたためながら塗りましょう。
 

【4】塗り絵はパステルカラーを選び、上から下へ

塗り絵をするときのポイントは、積極的にパステルカラーの色鉛筆を選ぶこと。淡い青緑色やピンク色に代表されるパステルカラーは、眠りに良いとされている色だからです。反対に赤や黒は目を冴えさせる色のため、多様は禁物です。

パステルカラーを選びながら、塗るときは上から下へ。すると目線も上から下に動き、自然とまぶたが閉じていきます。また、心の中で「1、2、3」と数えながら、リズム良く塗ることもポイント。この単調なリズムの繰り返しが眠気を誘います。
 

きっと眠くなる、塗り絵にチャレンジ！

幼少期以来、塗り絵はやっていない、なんて人も、興味が湧いてきませんか？そこで今回は、子どもから大人まで楽しめるような塗り絵をご用意しました！



こちらの塗り絵をプリントアウトし、ぜひ、就寝前の塗り絵を楽しんでくださいね。「下にいくほど複雑な絵柄に」「人間関係のストレスを忘れられるよう、ファンタジックな絵柄に」など、友野先生直伝のアドバイスをもとに制作しました。

色を塗ったイラストも参考に、ぜひお試しください！
 

「睡眠の質を高めることは、心身のさまざまなことに好影響を与えます。美容や健康の観点からも、主観的によく眠れていると感じている人は肌トラブルが少なく、日常的に7時間以上の睡眠を取っている人に比べ、睡眠時間が4時間以下の人は、肥満率が約70％以上も高いという報告もあるほどです」（友野先生）

また、友野先生は「塗り絵ブームの再燃の理由の1つには、コロナ禍による不安がある可能性も。塗り絵のファンタジックな世界に身を投じ、夢中になって楽しむことが、皆さんの不安を払拭するサポートになるのでしょう」とも指摘します。

最近、なんだか寝つきが悪いという人も、美容や健康に悩む人も、さらには世の中の動きに漠然とした不安を抱える人も、まずは就寝前の塗り絵を楽しみ、夢中になれるひとときと良質な睡眠を手に入れてくださいね。

●塗り絵・イラスト/SAAYA MASAKI