2020年06月01日 カテゴリ:眠り

心とカラダを整える、夜ヨガでぐっすり快眠

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心とカラダを整える、夜ヨガでぐっすり快眠
日頃のストレスや不安なニュースなどで、うまく眠れなくなっていませんか?「いろいろと考え事をしてしまって寝つきが悪い…」。そんな夜は、ヨガがおすすめ。スムーズに入眠できるだけでなく、ぐっすりと深く眠ることができるんです。

寝る前のヨガを教えてくれるのは、『疲れないからだをつくる 夜のヨガ』(大和書房)の著者であるヨガ講師のサントーシマ香さん。自身の経験をもとに、ロジカルにヨガを教えてくれます。
 

夜ヨガにはメリットがいっぱい!

もともと何事にも一生懸命取り組む性格のサントーシマ香さん。がんばりすぎた結果、体調を崩してしまったそうですが、そんなときに出合ったのがヨガだったのだとか。

「ヨガを始めてから、よく眠れるようになりました。寝る前にヨガを行うことで呼吸が整い、こわばったカラダがほぐれるようになりました」(サントーシマ香さん)

1日がんばった心とカラダを休めるには睡眠が最も大切。アーユルヴェーダの考え方でも「睡眠不足」は絶対にNGなのだそうです。

「太陽が出ているときは活動する時間、そして月が出ているときは休息の時間です。しかし、現代は夜でも日中と同じように活動できるので睡眠不足に陥りがち。現代人は意識して休息する必要があるのです」(サントーシマ香さん)

朝のヨガは、カラダを目覚めさせるために行うので、心肺機能に適度な刺激を与えるような筋肉を働かせるもの。反対に夜のヨガは、ストレッチをして凝った部分をゆるめるもの、カラダの循環をよくしてあげるような気持ちの良い負荷で行います。そうすることで、副交感神経が活発になり、リラックスモードになっていくのだそうです。また毎日行うことで、自分のカラダの微妙な変化も感じとることができるのだとか。

「デスクワークが多い人は1日中同じ姿勢でいることが多いですよね。デスクワーク時に、正しい姿勢からどうしても崩れてしまいがちです。この状態が続くと正しい姿勢がとれなくなる“不良姿勢”という状態に。寝る前にヨガを行えば不良姿勢をリセットできるので、コリや疲れを予防できます」(サントーシマ香さん)

ちなみに夜ヨガは血行が促進されるのでアンチエイジング効果もあるのだとか。また睡眠不足は肥満の原因にも…。夜ヨガでぐっすり眠れるようになれば肥満予防にもつながります。夜ヨガにはメリットがたくさんあるのですね!
 

心もカラダもほぐれるヨガポーズ4選

寝る前は、実際にどんなヨガのポーズを行えばよいのでしょうか?

「人それぞれ体質や日中の過ごし方が異なるため、一つの夜ヨガのポーズが万人に効くわけではありません。しかし全体の方向性としては快眠を促すような、心身やゆったり寛ぐような効果が期待できる、以下の4ポーズを試してみてください。背伸びをするだけでも心身をリセットする効果がありますよ。そして最も大切なのが呼吸です。まずは深い呼吸を意識するようにしてください。神経を整え、メディテーション(瞑想)の練習にもなります」(サントーシマ香さん)

<基本の腹式呼吸>
①おへその下あたりに手を置き、鼻から出入りする息の流れを感じましょう。お腹に風船が入っていて、その風船が膨らむのをイメージし息を吸います。

②お腹の風船がしぼむのをイメージしながら、鼻からゆっくりと息を吐きます。これを5〜9回ほどゆっくりと丁寧に行います。

「ポイントは心地よい程度に、やや長めに息を吐くこと。夜はあまり頑張りすぎず、花びらが閉じるようなイメージでリラックスした呼吸を味わってください。緊張感がほどけ、気持ちが落ち着きます」(サントーシマ香さん)

<ガス抜きのポーズ>
①仰向けに寝て、両膝を抱えお腹の方へ引き寄せます。同時に座骨で床を押すようにします。

②腹式呼吸を5回行います。

「このポーズは自然と腹式呼吸になります。血管を圧迫することで血流がUP。消化機能が高まるだけでなく、脚のむくみや疲れもとれます」(サントーシマ香さん)

<針の穴のポーズ>

①仰向けに寝て両膝を立てます。そこから両脚を上げ、右足首を左ももの上に置きます。


②右手は右脚の下からくぐらせ、両手で左膝を持ち、左肩の方へ引き寄せます。右膝は右肩から遠ざけましょう。そのまま腹式呼吸を5回行います。手が膝に届かないときは、左太ももの裏を持つか、タオルなどを使ってサポートしましょう。反対側も同様に行います。

「特に日中立ち姿勢、座り姿勢が長い方が行うと腰から足にかけての疲れがぐっと楽に、寝つきが良くなります。ある種の坐骨神経痛の緩和にも」(サントーシマ香さん)

<壁に足をかけるポーズ>
①壁際にお尻をつけ、膝を曲げた状態で座ります。壁により近い方が◎。


②背中を床につけ、垂直になるように足を壁にもたせかけます。腹式呼吸を5回から好きなだけ行います。


「ちょうどいい壁がない場合は、イスやソファの座面でもOK。下半身の血液が心臓の方へ流れ、むくみやだるさが解消されます。また、興奮を鎮める効果もあるので、気持ちが穏やかになります。目にアイピローや冷やしたおしぼりをのせればリラックス効果がアップします!」(サントーシマ香さん)

<仰向けでねじるポーズ>
①膝を立てた状態で仰向けに寝ます。両手を頭上に伸ばして組み、背中を伸ばします。つま先は少し内側に向け、内ももに力を入れましょう。


②両膝を左に倒します。布巾をしぼるようなイメージでカラダをねじります。
反対側も同様に行います。

「腰〜背中のコリを解消するポーズなので、デスクワークの方におすすめ。カラダをねじり深い呼吸をすることで、背骨から全身に分布する神経ネットワークを包む組織への血流がよくなり、癒着をリリースします。また、内臓の新陳代謝を促す効果もあります」(サントーシマ香さん)

夜ヨガを行うのはリビングでも寝室でも、布団の上でもOK。パジャマやルームウェアなどカラダを締め付けない服装で行いましょう。リラックスするために、蛍光灯ではなく間接照明やキャンドルの灯りのもとで行うとよいとのこと。ラベンダーなど、自分が心地よく感じるアロマを焚くのもおすすめです。
 
***

「夜ヨガは1日がんばった自分を労わる時間。ストレスフルな人はぜひ夜ヨガを取り入れて、気持ちとカラダをリセットして欲しいです。スマホのチェックを少し我慢して、寝る前の1時間はリラックスタイムにしましょう」と語るサントーシマ香さん。

休息することをないがしろにしがちな現代人ですが、心身の疲れをリセットすることが明日への活力になります。サントーシマ香さんのヨガ本『疲れないからだをつくる 夜のヨガ』には他にも快眠できるヨガのポーズや、心をほぐす瞑想法・ヨガニードラも紹介しています。夜ヨガで、ぐっすりと眠りましょう!
   

ヨガ講師/アーユルヴェーダ・セラピスト

サントーシマ香さん

モデルや女優として活躍していた慶應義塾大学在学中にヨガに出合う。2002年に渡米し、2005年全米ヨガアライアンス認定インストラクター養成講座を修了。その後インドのティラック・アーユルヴェーダ大学にて研修を受ける。帰国後は全国でヨガのワークショップを行うだけでなく、テレビやラジオ、オンラインヨガなど幅広い分野で活躍中。『DVD付 カラダが変わるたのしい おうちヨガ・プログラム』(高橋書店)『一生もののセルフケア 月のヨガ』(大和書房)などベストセラー多数。

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