2019年11月12日 カテゴリ:眠り

冷え性さん必見!眠りの質が変わる入浴法

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冷え性さん必見!眠りの質が変わる入浴法

カラダにさまざまな不調をもたらす“冷え”ですが、冷え性に悩まされ、なかなか寝つけないという人も少なくないはず!

そこで今回は、眠りとお風呂の専門家であり、睡眠改善インストラクターとして活躍する小林麻利子さんに、冷えによる眠りづらさを解消し、朝までぐっすり眠るための入浴法を教えていただきました。

カラダの芯までじっくり温まり、美容にも効果的な方法から、時短でありながら睡眠の質を上げられる入浴法まで、冷えに悩む方も眠りに悩む方も必見です!

 

カラダのメカニズムからヒモ解く冷えと睡眠の関係!


「手足が冷えて、眠りたいのに眠れない!」。冷え性の方にとっては深刻なお悩みですが、そもそもカラダが冷えると眠れないのは、なぜなのでしょう?

「その答えは、体温と睡眠の関係性にあります」と、小林さん。人のカラダには脳や内臓といった体内の温度を示す「深部体温」と体表の温度を示す「皮膚温」があり、この2つのうち、前者の温度が下がり始めることで眠気が誘発されます。つまりは深部体温の低下が、自然な眠りをもたらすのです。

体温が下がると眠くなるのに、冷えによって眠れない。なんだか、矛盾しているようにも思えますよね。しかし冷え性の方の多くが感じている手足の冷えは、深部体温ではなく、皮膚温の低下によるもの。そして皮膚温の変化が、深部体温に影響を及ぼします。

というのも深部体温を低下させるのは、皮膚温の上昇です。例えば、眠そうにしている赤ちゃんの手足は、とても温かいですよね。「手足の温度上昇は眠気のサイン」ともいわれますが、実はこれ、深部体温を下げるために生じる現象。カラダの内部にこもった熱を外に逃がすため、カラダの末端である手足の温度が上昇するのです。

人は本来、夜になると手足の皮膚温が上昇し、それに反比例するように深部体温が低下していきますが、自律神経の乱れなどにより、あるべきカラダのメカニズムがうまく機能しない状態になると、「手足が冷えて、眠りたいのに眠れない!」という事態が起きるというわけです。

 

スムーズな眠りには「40℃で15分の全身浴」


では、冷え性の人がスムーズな眠りを得るには、どうすればいいのでしょうか?小林さんが提唱するのが「深部体温が低下し始めると眠くなる」という、人体のメカニズムを活用した入浴法です。その方法とは40℃の湯船に鎖骨まで浸かり、15分間入浴すること。いろいろと工夫が必要なのかと思いきや、とっても簡単ですよね。ちなみに外気温が低い冬においては、やや高めの41℃でもOK!

この入浴法と人体のメカニズムが、どのように関係しているのか。その答えは意外にも単純明快。15分に及ぶ全身浴により、カラダの芯までじっくり、しっかり温めることで深部体温が上昇しますが、お風呂上がりにはカラダが冷め、自然と低下します。つまりはカラダの芯まで温める入浴法により、「深部体温を上げて、下げる」という高低差を作り出すというわけです。

小林さんによれば、この入浴法の効果はある研究によって実証されているもの。「深部体温を大きく上昇させ、急降下させると熟睡につながる」「40℃の湯温かつ15分の入浴で、深部体温は0.5℃上昇する」という研究結果があるそうです。しかし「湯温が高ければ高いほど、カラダが温まるだろう」という考え方はNG!湯船の温度が42℃を超えると、日中の活動を支える交感神経が優位に働き、反対に夜の休息を支える副交感神経の働きが鈍るため、あくまでも40℃〜41℃が目安です。また、20分以上の長湯をしても血流の変化はわずかである研究データがあるとのこと。さらに、かえって肌の乾燥を招くため、15分程度で上がりましょう。

そして、特に注意すべきなのが就寝時間。繰り返しになりますが、人体には深部体温が低下し始めると眠くなるというメカニズムがあるため、深部体温が低下している最中に就寝しなければ、意味がありません。就寝の1時間前までにお風呂にはいること!すると自然な眠気が訪れ、朝までぐっすり眠れるはずですよ。

 

多忙な人必見!時短でぐっすり眠れる入浴法


とは言え、忙しい方には15分間の全身浴でさえ、難しいのが現実ですよね。そこで、しっかり湯船に浸かりつつ時間の短縮を望むなら、炭酸ガス系入浴剤の使用をオススメします。炭酸ガス系入浴剤を使うことで、カラダの芯まで温まるまでの時間が5分ほど短縮!つまりは10分ほどの全身浴で、理想的な入浴が叶うのです。

入浴剤なら何でもいいのではなく、炭酸ガス系をオススメする理由も、深部体温の上昇にあります。入浴剤に含まれた炭酸ガスがお湯に溶け出し、溶け出したガスが血管に作用。血管が広がることで血流が促進され、入浴中に温熱効果がカラダの芯まで行き渡りやすくなるのです。炭酸ガスの濃度は「ppm」という単位で示され、小林さんのオススメは60ppm以上。なかには1000ppmを超える入浴剤も市販されているそうです。

また、「湯船に浸かっている時間さえない!」という人には、足湯がオススメ!これは就寝前の赤ちゃんに顕著な「内部にこもった熱を外に逃がすため、カラダの末端である手足の温度が上昇する」というメカニズムに着目した方法。足湯によってカラダの末端を直接的に温め、末端の温熱効果から、間接的に深部体温の低下を促すというわけです。

とにかく早く眠りたいときには足湯だけでもOK。同時に歯みがきをすれば時短にもなり◎。カラダや髪を洗わなければ気持ち悪い場合には、シャワー浴をしながら足湯をしましょう。お風呂用のイスと両足が収まるサイズの洗面器を用意すれば、足湯をしながらカラダを洗うことも、髪を洗うことも可能になります。ただし、ここでも注意すべきは、足湯後の就寝時間!足の温かさが持続しているうちに就寝することに意味があるため、足湯を終えたら、すぐにお布団に入りましょう。

ちなみに足湯をしながらカラダや髪を洗う方法は、しっかり湯船に浸かる場合にも効果的!まずは湯船に浸かり、その後にカラダや髪を洗う人も少なくありませんが、湯船から出た瞬間、体温は下がり始めています。それが足湯をしながらカラダや髪を洗えば、加速度的な湯冷めを防げるのです。

 

正しい入浴法と質の高い睡眠で、美容効果も!


スムーズに眠りにつき、朝までぐっすり眠るための入浴法をご紹介しましたが、この入浴法をより効率的に行うためのポイントをお届けします。

まず、浴室の換気扇をオフにすることです。換気扇をオンにしたままでは浴室内に流れる風により、せっかく溜めたお湯を冷ましているのも同然。意外とつけっぱなしの方が多いので気をつけましょう。

次に大切なのが、お湯の温度を知るということ。秋冬の寒い季節には設定温度よりも実際の湯温が下がっている…なんていうことも。水温計でお湯の温度を把握しましょう。1℃単位のメモリのものがオススメです。

また、湯温をキープするために、お風呂のフタも有効です。フタを半分したまま入浴するだけでも、湯温の低下を防げるので、「溜めたお湯はすぐに流してしまうし」なんて人も、手に入れてくださいね。

そして、「今回、ご紹介した入浴法を習慣化することで、冷え性は克服できます!」と、小林さん。実は小林さん自身も冷え性に悩まされ、自律神経の乱れから睡眠不足や肌荒れ、生理不順に陥った経験もあるそうですが、小林さんを救ったのが、正しい入浴法と正しい入浴法がもたらす質の高い睡眠だったのだそうです。

「足湯もご紹介しましたが、できる限り、全身浴をしてください。水中では約500kgといわれるほどの水圧があり、この水圧に包まれる全身浴には、天然のマッサージ効果があります。さらには角質層の外側にお湯が入り込むことでカラダの汚れが落ちやすくなり、さらに美容液などの効果も高まる可能性があります」。

小林さんの言葉通り、カラダの芯まで温める入浴法は、健康にも美容にも良いことずくめ。ぜひ、今夜から、実践してみてくださいね!
 

眠りとお風呂の専門家/睡眠改善インストラクター

小林麻利子さん

最新のデータや研究のみならず、自身の経験に基づいた生活習慣の見直しにより、自律神経の改善をサポートする「生活習慣改善サロンFlura」を主催。睡眠と入浴を中心とした無理のない指導が人気を呼び、のべ2000人以上のお悩みを解決。雑誌やテレビ番組をはじめとする数々のメディアに登場し、近著は『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』(ジー・ビー)。

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