眠れない夜でもすぐにグッスリ眠れる方法12選!

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眠れない夜でもすぐにグッスリ眠れる方法12選!
布団に入ってもなかなか眠れない。疲れているはずなのに目が冴えちゃうなど、眠れなくてイライラすることってありますよね。

調査によると、布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間が30分未満の割合は78%となっていますが、残り22%は30分以上もかかっていることが分かります。寝入りにかかる時間はその時の精神状態や忙しさ、体調によっても変化すると言われていますので、寝入りが悪い日に最適の対策があるといいですよね。


「眠りたいのに眠れない」「何度も目が覚める」といった症状が続く場合は、単なる睡眠不足ではなく不眠症の可能性も。不眠症は睡眠障害のひとつで、4つの種類に分類されます。

【①寝付きが悪く、寝るまでに2時間以上かかる「入眠障害」】、【②眠りついたのに、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」】、【③起きたい時間よりも2時間以上早く起きてしまう「早朝覚醒」】、【④朝起きたとき、よく寝たと思えない「熟眠障害」】があります。

不眠の要因は多岐に渡り、身体的なものや心理的なもの、環境的なものなどさまざま。身近な原因として挙げられるのは、日常生活での過度なストレスや生活習慣の乱れです。自分でも気づかないうちに、カラダがSOSを出しているのかもしれません。また、現代社会に欠かせないスマホですが、画面から発せられるブルーライトは入眠を妨げてしまいます。良質な睡眠をとるためには、日々の行動や生活スタイルの見直しなど、ストレスをため込まない工夫が必要なのです。

そこで今回は、睡眠コンサルタントの友野なお先生に教えていただいた、グッスリ眠れる12の方法をご紹介します!
 

自分だけのおまじない“入眠儀式”を持っておく

イライラや不安で眠れないという方は、「これをすれば眠れる」というおまじないのような習慣を持っておくことが大切です。それを睡眠の専門用語で「入眠儀式」と言います。「自分の入眠儀式をやれば、自分のおやすみスイッチを入れることができる」と、無条件に脳に意識付けさせることがポイントです。

女性の場合は生理前であったり、飲み会といったイレギュラーなこと、旅行など環境が変わるようなことがあっても、自分の「入眠儀式」を持っておけば、自らおやすみモードに切り替えやすくなります。
 
POINT
入眠儀式は【お金がかからない】【大きなものを必要としない】【それを続けることが辛くない】の3つのポイントで見つけてみてくださいね。このあとご紹介するアロマや音楽はもちろん、「パジャマに着替える」「お気に入りの写真集を見る」など、入眠儀式は人それぞれ違ってOKです。
 

手軽なアロマを活用してグッスリ

アロマは、寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠につながります。

科学的にも証明されている香りの1つがラベンダー。不安感を解消して睡眠の質を上げるということが海外の研究でわかっています。ほかにも、カモミール、イランイラン、サンダルウッドは、眠りを促してくれる代表的なアロマです。

とはいえ、寝る前にアロマを焚くのはちょっと面倒…。そんなときは、「ピローミストを枕にシュシュッと吹きかける」「ロールオンタイプのフレグランスを使う」「ボディークリームを塗る」「ルームスプレーを使う」など、ハードルを上げずに続けられる方法がおすすめ!
 
POINT
大前提として「自分が好きな香り」を選びましょう。リラックス効果が期待できる香りはさまざまあるので、科学的な根拠よりも、自分が好きと思うものを大切にしてください。
 

心地よい音楽でリラックス

香り同様、音楽も自分が好きな音楽がよいですが、ヘビーメタルやロックなどの激しいものは覚醒してしまう(目が覚めてしまう)のであまりおすすめできません。リラックス感を高める音楽として、クラシックの中でもモーツァルトがよいと言われています。

ほかには、普遍的な自然界の音色もおすすめ。雨の降る音、さざ波の音、木々の葉っぱが揺れる音など、リラックス効果を促すと言われています。
 
POINT
寝ている間も、私たちの五感は反応しています。音楽は切ってから寝るのがよいですが、音がないと眠れないという方は、1時間程度で切れるようにタイマーをセットしておきましょう。    
 

布団の中に悩みを持ち込まない

時には、割り切ることも大切。楽観的な方ほど、睡眠上手なんていうことも。「早く寝なくちゃ」という焦りも原因の1つに挙げられます。

眠れないと悩む多くの方が、その翌日も、またその次の日も眠れない…というスパイラルに陥ってしまいがち。「今日はそういう日なんだ!それなら別のことをしよう!」と開き直るくらいの気持ちで、洗濯物をたたんだり、読書をしたりして過ごしてもよいでしょう。

ただし、そのときに重要なポイントが、絶対に時計を見ないこと、そして光の刺激を受けないことです。時計を見ると「あと何時間しか寝られない」「ああ、もう◯時になっちゃった」…と余計眠れなくなってしまうので要注意!

眠っている女性

そもそも、夜はだれしもネガティブな思考になりがちです。「あのときこうしていれば…」「もしもこんなことが起こったら…」など、その悩みは考えても変えられない過去のこと、もしくは考えてもどうしようもない未来のことなどの「たら・れば」がほとんど。逆に、“今この瞬間だけ”を切り取ると、ほとんどの悩みはなくなると言われているんです。

だからこそ、思考の渦を止めて、今この瞬間だけに没頭できるような好きなことやストレス解消法をいくつか見つけておくというのも大切です。
 

就寝の1時間前までにお風呂に入る

眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進させ、カラダの中心部から体温を上げ、カラダの末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態をつくるのに役立ちます。

快眠を促す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分、就寝の1時間~1時間半前に入ること。この温度では寒い、より熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。熱いお湯に入ると、心拍数、発汗量、呼吸数、そして血圧が上昇します。これは、激しい運動をしたときと同じようなカラダの状態になるので、おやすみモードから遠ざかってしまうので気をつけましょう。

【関連記事】冷え性さん必見!眠りの質が変わるお風呂の入り方
 

就寝の3時間前までに食事をすませる

夕飯は就寝の3時間前までにすませておくことが理想です。食べ物が寝る直前にカラダに入ってしまうと、内臓が消化しようと働くことで体温が上がり、眠気を遠ざけてしまいます。

ですが、仕事や家事などがあり、実際は3時間前に夕飯をすませることは難しいときもありますよね。そんなときにおすすめなのが「分食(ぶんしょく)」です。言葉通り、食事を2回に分けて食べる方法

18時頃に、1度作業の手を止めておにぎりなどを食べ、帰宅後はお味噌汁やピクルス、春雨スープなど、あまり胃に負担がかからないものを食べる、そしてお風呂に入って寝るという流れにすることで、入眠を妨げないルーチンを心がけるとよいでしょう。
 

21時以降の激しい運動はNG 

適度な運動は、グッスリ眠るために必要です。運動のゴールデンタイムは19時前後と言われていて、その時間帯が実は一番体温も高く、カラダが運動に適している状態です。体温がもともと高いうえ、運動してより体温が高くなるので、そのあと下降する落差が大きくなってストンと眠れるという効果も。

会社から帰るときに、1駅歩くとかエレベーターを使わずに階段を使うとか、そういう範囲でもよいので19時前後はちょっと意識してカラダに負荷をかけるとよいでしょう。

ただ、残業などがあり19時前後に激しい運動ができない場合は、ジムへ行くよりもお家に帰ってストレッチやヨガなど、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。ただし、腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動は21時以降はNGです。おやすみモードから遠ざけてしまいます。21時以降は、ストレッチや筋弛緩運動をして、カラダの凝りをほぐしましょう。
 
筋弛緩運動のやり方
筋弛緩運動のやり方
●STEP1
仰向けになり、手はこぶしを握って、つま先は天井に向いている状態に。全身に力をいれて、そのまま5秒間キープします。

●STEP2
5秒経過したら、息を吐きながら思いっきり全身の力を抜いて、ガクンと脱力します。これを3〜5回繰り返します。
   

スマホの光に要注意

ベッドでスマホを見ている女性

ベッドの中でも、スマホで動画を見たり、ゲームをしたりする方も多いのでは?それは寝る前にやってはいけないNG行為!

スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げてしまいます。

スマホほどではないものの、テレビやパソコンの画面からもブルーライトは発せられているので、この3つの機器の使用は遅くとも就寝の30分前までに。「お風呂に入ったあとは見ない」など、わかりやすい習慣にすることが快眠への近道です。
 

退社後は仕事のメールチェックをしない

夜、ついつい仕事のメールをチェックしていませんか?実は、仕事のメールは脳を覚醒させてしまうと言われています。就寝前の仕事のメールチェックは控えましょう。

また、夜は大脳がすごく疲れているので冷静なジャッジができない状態。深夜に、通販でいらないものを買いやすいと言われているのもそのためです。

夜は判断力が低下したり、集中力や注意力も散漫になったりするので、感情を伴う連絡にも注意が必要です。苦手な相手に対して、いつもならしない言い回しやきつい言い方でレスポンスしてしまい、翌朝になって後悔することも…。感情を伴う連絡や仕事の返信は、一晩寝かせてから返しましょう。

また、就寝前のメールチェックは、先に述べた通りスマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトによってスムーズな入眠を妨げてしまいます。さらに、それが緊張感を必要とする仕事のメールとなると、想像以上にストレスがかかってしまい、脳はお目覚めモードに。夜遅くに仕事のメールを返すということは、自分、そして相手の睡眠にもダメージを与えかねないので、控えることをおすすめします。
 

寝具選びにこだわり、睡眠環境を整える

眠っている間、つまり自分の“一番無防備なカラダの状態”を預けられるような空間を整えておくことは大事なことです。温度や湿度、寝具、光などさまざまな面から睡眠環境を整えておきましょう。

人は肌触りのよいものに触れるとリラックス状態に近づくと言われています。特に、直接肌に触れる枕や布団、パジャマは肌触りがよく、柔らかで、眠っている間の汗をよく吸ってくれるものがベスト。季節に合わせた素材を楽しむのもおすすめです。

また、朝は自然光で部屋が明るくなることで自然に目覚められることが理想だと言われています。遮光カーテンなどを使っている方は、直接顔に当たらない部分でよいのでカーテンを10cmほど開けておくとよいでしょう。外が明るくなるに伴って、寝室内も明るくなるように準備をすることで、朝のよい目覚めに直接的につながります。
 

朝日をしっかり浴びることで、睡眠タイマーをセット!

朝の光を浴びている女性

朝の光を15秒間浴びておくことが夜のよい眠りにつながるという効果も。曇りや雨の日でも十分な光量があるので、天候に関わらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください。

それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるんです。就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができると言えるでしょう。

ついつい眠る前の行いばかりに気をとられがちですが、朝起きたその瞬間からよい眠りのための行いは始まっています。
 

お昼寝もルールを守ればOK


昼食後に眠気に襲われる時間帯(ポストランチディップ)は、だれしもあります。お昼寝は健康効果が高いので、夜眠れている・眠れていないに関わらずとることがよいとされています。ただしお昼寝にはルールがあります。

まず15時までにとること。15時を過ぎてしまうと、その日の夜の睡眠に影響が出てしまいます。時間は20分程度です。お昼寝はあくまでも仮眠なので、深い眠りに入らないように注意。仕事をしている、外出している場合が多い時間帯なので、座った姿勢のまま目を閉じるというのがおすすめです。

目を閉じているときは、一旦情報がシャットダウンされ脳をクールダウンさせることにつながります。いきなり20分眠れなくても、まずは目を閉じておくというところから始めてみましょう。
 
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グッスリ眠れる方法、いかがでしたか?寝る前の行動や睡眠環境を整えることはもちろん、1日の始まりから“快眠”への行いはスタートしています。

とはいえ、「しっかり眠らなくちゃ」と、プレッシャーに感じてしまっては本末転倒。あまり気負わず、できることから取り入れてみてはいかがでしょうか? 

参考書籍:友野なお先生著書『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)
 

睡眠コンサルタント

友野 なお 先生

睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより、15kgのダイエットと重度のパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。現在は千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程(社会医学・社会疫学・予防医学)にて健康寿命の延伸と健康格差の縮小を目指し、睡眠と健康に関する研究活動を行う。 順天堂大学大学院 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、企業の商品開発やコンサルテーション、執筆活動などを行う。

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