2018年02月12日 カテゴリ:ライフスタイル

眠れないときの原因とすぐに寝る方法

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眠れないときの原因とすぐに寝る方法

眠れない原因とその対処法、ぐっすり眠れるコツをご紹介

日中にそれほど睡眠不足というわけでもないのに、どうしようもなく睡魔が襲ってくることはありませんか?

会社のデスクでガクっとなって慌てたり、ソファに座ったまま気づいたら眠っていたなんて経験は誰しもあるのではないでしょうか。実際にアンケートでも、「日中眠くなることがある」と答えた方は、9割近くにのぼっています。

昼間の眠気は仕事や家事の妨げにもなってしまうことも。
昼間に眠くなってしまう原因を突き止めて、改善していきましょう。

眠れない原因

原因その1・いびき

アンケートで、「いびきをかきますか」と訊いたところ、「はい」と答えた方は24.5%。
半数近くが「わからない」という回答でした。
寝ている間は無意識なので、わからないのが当然かもしれません。
いびきは睡眠中の脳への酸素不足を伴うこともあるので、睡眠の質を下げる原因とも考えられます。
いびきは、口の中の筋肉がゆるむことで内側に垂れ下がり、空気の出入り口が狭くなることで起こります。普段いびきをかかない人でもアルコールを飲んだあとはゆるみやすくなってしまいますし、年齢を重ねるとともに筋力が衰えいびきをかきやすくなります。
また、高さが高すぎるまくらや肥満なども、のどを圧迫してしまうので、いびきの原因に繋がります。

まくらから見直すなら、まずは自分の身体に合ったものを選ぶことが大切です。ポイントは仰向け・横向きどちらの体勢でも寝やすいことです。横向きに寝ることで仰向けに寝るよりも口が開きにくいため、いびきを軽減してくれます。

肥満が原因かも?と思うのであれば、ダイエットにチャレンジをしてみるのもよいのではないでしょうか。一時的ないびきであれば特に心配はいりませんが、もし、いびきの音が異常に大きくなったり、呼吸が時々止まるようであれば「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もありますので、専門医に相談することも検討してみましょう。ご自身では気づかないことがほとんどなので、身の回りの方に聞いてみてください。

原因その2・ストレス

ストレスと睡眠は密接な関わりがあります。ストレスを抱えることは人を眠れなくしたり、睡眠のリズムを乱したりするのです。適度なストレスは、人を成長させたり人生にメリハリを生みますが、過度であれば睡眠の敵に。すぐに改善するのは難しいかもしれませんが、家族と会話を楽しむ、趣味に没頭する、運動で発散するなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

原因その3・パジャマ

スエットやTシャツなどの部屋着やジャージをパジャマ代わりにしている方も多いと思いますが、眠るときの衣服は睡眠の質を左右するって知ってましたか?皮膚の感触は意外に敏感で肌触りが良くなかったり、締め付けがきつかったり、生地が厚すぎたりすると、身体を必要以上に圧迫し安眠を妨げてしまう可能性もあるんですよ。つまり就寝時にはパジャマが一番適しているということ。

パジャマ選びのポイントは、「触感の良い素材を選ぶ」「汗を吸収してくれる素材のもの」「身体を締め付けすぎず、寝返りを打ちやすいもの」の3つ。
また、就寝前にパジャマに着替えることで、睡眠に向けての心の切り替えにもなります。お気に入りのパジャマを選んで、お休みスイッチを切り替えてみてはいかがでしょうか?

眠れないとき、すぐに眠れる方法

その1.ストレスを軽減し、心と身体をリラックスさせましょう

心と身体がリラックスすると副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れやすくなります。身体をあたためる温かい飲み物を飲んだり、音楽を聴いたりと、穏やかな環境を意識しましょう。

特にポイントなのは呼吸です。ゆっくり深く呼吸をしましょう。呼吸を整えることで心と身体のバランスもとりやすくなります。また、ストレッチをするのも有効です。身体をほぐして伸ばすイメージで、呼吸を整えながら行いましょう。深い呼吸を意識しながら行うことで、気持ちが落ち着きリラックスできます。

その2.寝室の環境を見直しましょう。

寝室の温度や湿度、照明、音(騒音)、香り(アロマやハーブティ)など寝室環境を整えることもポイントです。
寝室の温度と湿度は、冬22℃、夏25℃、湿度は50%RH程度が理想的です。エアコンをうまく活用して、快適な温湿度を保ちましょう。

照明は、1ルクス以下が理想的です。0.3ルクスとは何かが見える程度の明るさです。また、光(光源)が直接目に入ると眠りを妨げるので、フロアランプなど間接照明を活用しましょう。

音(騒音)にも注意が必要です。雨戸、二重サッシ、厚手のカーテンなどで静かな環境をつくる工夫をしましょう。図書館ほどの静けさ(40db以下)が理想的です。

香りは心身をリラックスさせる効果があります。自分好みのアロマやハーブティーを選べば自律神経の切り替えをサポートし、心身をリラックスさせてくれます。

就寝前にオススメの香りはラベンダー、オレンジスイート、ローズ、カモミール等、起床時は、レモン、グレープフルーツ、ペパーミント、ユーカリ等です。

その3.寝具(枕、敷き布団、マットレス、掛け布団)を変えてみましょう

眠れない原因は、もしかしたら寝具が合っていない可能性も。枕や敷き布団、マットレス、掛け布団など身の回りの寝具を見直してみてはいかがでしょうか。

枕は後頭部と首(頸椎)にしっかりとフィットし、自然な寝姿勢がとれるものが理想的です。自分にぴったりと合った高さの枕を使用することで、睡眠の質の向上も期待できます。敷き布団やマットレスは、身体の約92%も支える重要な要素。体圧分散性にすぐれ、自然で無理のない寝姿勢を保てるものに変えてみましょう。掛け布団は、軽くて暖かく、フィット性に優れたものがおすすめです。

おわりに

眠れないと焦って余計に眠れなくなったり、眠ることに義務感を感じてしまうこともありますが、眠れない場合は、一度布団から出て、心を落ちつかせ、眠たくなってから戻りましょう。日頃からストレスを溜め込まないように上手にストレス発散をしたり、生活習慣、寝室環境、寝具を見直すことで睡眠の質も変化します。ぐっすり眠って明日への活力になりますように。

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